Vitamin A dalam bentuk beta-karoten adalah pigmen kuning-oranye yang tubuh konversi menjadi retinol—senyawa esensial untuk rhodopsin, protein di retina yang mendeteksi cahaya redup. Kekurangan vitamin A menyebabkan xerophthalmia: mata kering hingga rabun senja. Penelitian di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan 1 wortel sedang (61g) memberikan 509 mcg RAE (setara 60% kebutuhan harian), meningkatkan sensitivitas kontras mata hingga 20% dalam 6 minggu.
Manfaat wortel & ubi jalar:
- Wortel mentah: 100g = 835 mcg beta-karoten. Potong stick, makan sebagai camilan atau jus pagi.
- Ubi jalar kukus: 100g = 1.400 mcg beta-karoten. Panggang dengan kulit untuk serat ekstra.
- Kombinasi: Salad wortel + ubi parut + minyak zaitun (lemak bantu absorpsi karotenoid hingga 3x).
Kebutuhan harian: 700 mcg RAE wanita, 900 mcg pria. Mulai dengan 1 wortel + ½ ubi jalar/hari. Dalam 4 minggu, mata lebih tajam di malam hari, kulit lebih cerah karena karotenoid juga antioksidan, dan risiko katarak turun karena perlindungan UV alami.