Retinol (vitamin A preformed) langsung aktif—tidak perlu konversi seperti beta-karoten. Ia mengatur ekspresi gen keratinosit, mempercepat pergantian sel kulit, dan mendukung produksi sebum alami. Kekurangan retinol menyebabkan kulit kering, folikel tersumbat, hingga night blindness. Penelitian di Journal of Investigative Dermatology menunjukkan retinol topikal 0,1% meningkatkan kolagen 20%—tapi makanan memberikan efek sistemik tanpa iritasi.
Sumber retinol kaya:
- Kuning telur rebus: 1 butir = 75 mcg retinol (10% harian). Sarapan 2-3 butir.
- Hati ayam tumis: 50g = 4.000 mcg retinol (400% harian)—batasi 1 kali/minggu karena vitamin A larut lemak bisa toksik jika berlebih.
Kebutuhan aman: 700-900 mcg RAE/hari. Menu mingguan: Senin-Rabu telur rebus, Jumat hati ayam 50g + sayur hijau (cukup beta-karoten). Hasil: kulit lebih halus dalam 2 minggu, jerawat bekas memudar, mata tidak lagi kering saat pakai AC, dan imunitas kulit lebih kuat terhadap infeksi.