Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid yang terkonsentrasi di makula—bagian retina bertanggung jawab visi sentral. Mereka bertindak sebagai “kacamata hitam internal”, menyaring cahaya biru berenergi tinggi dari gadget dan matahari. Studi AREDS2 membuktikan suplementasi 10 mg lutein + 2 mg zeaxanthin/hari mengurangi risiko AMD (degenerasi makula) hingga 25%—tapi makanan alami lebih aman.
Sumber lutein/zeaxanthin:
- Bayam rebus: 100g = 12 mg lutein. Tumis dengan bawang putih atau campur smoothie.
- Kangkung tumis: 100g = 15 mg lutein. Masak sebentar agar tidak hilang nutrisi.
- Bonus: Telur rebus (1 kuning = 0,25 mg) + sayur hijau = absorpsi lutein naik 4x karena lemak.
Target: 6-10 mg lutein/hari. Contoh menu: sarapan omelet bayam, makan siang kangkung ca, malam smoothie bayam-pisang. Dalam 8 minggu, mata kurang lelah setelah 8 jam layar, warna lebih tajam, dan risiko AMD turun—tanpa obat tetes mata.